햇살가득 번져오는 미소처럼

1. 오버헤드 크런치(Overhead Crunch)

이 동작은 팔의 위치에 따라서 저항력을 다르게 할 수 있고 운동을 할 때 집에 있는 간단한 소도구들 - 물이 가득 찬 페트병 등을 이마 위에 잡고 동작을 하면 저항력을 키워 윗배 즉, 상복부 쪽의 힘을 기를 수 있다.

이 동작의 경우 팔이 머리 위에 있거나, 허벅지 위에 있거나 등 팔의 위치에 따라 복부에 가해지는 저항을 크게 만들 수 있기 때문에 본인이 직접 해본 후 자신에게 맞는 근력이 무엇인지 찾아서 하면 된다. 단, 주의할 점은 하는 과정에서 엉덩이를 움직인다든지 팔의 속도에 너무 의존을 하게 되면 복부에 가해지는 운동효과가 떨어지게 된다.

2. 스트레이트 레그 크런치(Straight-Leg Crunch)

첫 번째 동작에서 다리만 좀 더 위로 올려서 상복부 집중력을 극대화시킬 수 있는 동작이다. 다리의 각도에 따라서 운동 저항 근력의 집중력을 다르게 줄 수 있다. 단, 주의할 것은 속도에 의존하면 안 된다. 다리의 이동이 없이 팔만 움직여줌으로써 상복부 집중력을 극대화시킬 수 있다.(동영상 참조)

운동하는 중간에 다리가 구부러진다든지 팔의 속도에만 의존하게 되면 복부의 집중력이 현저히 떨어지기 때문에 운동효과가 떨어진다. 다리각도가 90도인지 45도인지에 따라 복부운동의 느낌은 달라진다. 90도일 경우 상복부쪽으로 집중할 수 있고, 45도로 내려갔을 경우 복부전체를 훈련시킬 수 있다.

3. 써포티드 크런치(Supported Crunch)

앞서 배운 1, 2번째 동작에 비해 난이도가 낮아 복부의 근력이 약한 초급자, 중급자를 위한 운동이다. 간단한 의자, 소파, 탁자에 다리를 올려놓고 상복부만 움직여주면 되는 운동이다. 이 운동을 할 때 다리를 올려놓는 높이의 기준은 무릎각도 기준 90도 10도 정도로 맞춰주면 된다.

집에서 무릎높이에 맞출 수 있는 가구를 골라 사용하면 된다. 복부운동을 할 때 실수 할 수 있는 배치기 등의 동작을 방지해 복부의 집중력을 높여줄 수 있다.

4. 더블 크런치(Double Crunch)

1~3번까지 중에서 가장 난이도가 높은 동작으로 복부의 근력이 강한 상급자를 위한 운동이다. 팔과 다리의 위치에 따라 복부 전체에 자극을 줄 수 있으므로 가장 효과적인 운동이라고 볼 수 있다. 동작을 하는데 있어서 너무 어렵다거나 중심을 잡기가 힘들면 다리를 구부려 전체적인 저항을 줄여준 후 하면 된다.

5. 레그 레이지(Leg Raise)

1~4번까지는 상복부의 집중력을 높이는 동작이었다면 이번에는 하복부의 집중력을 높이는 동작이다. 상체는 가만히 누운 상태에서 다리만 움직여서 하복부의 집중력을 높여주는 운동이다. 이 동작을 할 때 팔의 위치에 따라 복부에 가는 저항력을 높이거나 낮출 수 있음을 주의한다. 허리에 통증이 있는 사람이라면 반드시 꼬리뼈 쪽에 얇은 쿠션이나 방석을 대고 하면 좀 더 안전하게 할 수 있다.

이 동작을 하는데 팔이 양 옆에 붙어있는 것보다 얼마나 떨어지느냐에 따라 하복부의 가해지는 힘이 집중이 더 되게 되어 있다.

6. 니업 레그 레이즈(Knee-up Leg Raise)

5번의 동작보다 난이도가 약간 낮은 동작으로 하복부의 힘이 약한 사람들을 위한 운동이다. 단 이 동작을 할 때 주의할 점은 무릎각도를 90도로 유지하면서 가슴방향으로 당겨야 하는데 이 때 뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 가까이 가면 안 된다. 5번보다 허리의 부담은 줄이면서 하복부에 집중력을 높일 수 있는 운동이다.

7. 시저 킥(Caesar Kick)

다리를 교대로 움직이거나 교차시킴으로써 다리 앞쪽의 대퇴사두근까지 하복부의 넓은 범위를 다루는 운동이다. 다리를 교대하는 방법과 다리를 교차하는 방법이 있다.

8. 크로스 오버 크런치(Cross Over Crunch)

누운 자세에서 하체만 옆으로 놓고 팔로 머리를 받치고 상복부를 일으킨다. 하체의 힘을 전혀 사용하지 않게 되므로 복부, 특히 내외복사근에 집중력을 줄 수 있다. 이 때 옆 복부의 힘이 약한 사람이라면 밑에 있는 팔을 같이 밀어줌으로써 동작을 완성시킬 수 있다.

*내복사근(內腹斜筋 , Internal oblique) 뱃속의 빗근이라고도 불리는데 허리와 골반 사이의 근육을 말한다. 치골이라고 잘못 알려져 있기도 하다.
*외복사근(外腹斜筋, External oblique) 옆구리에 위치하며 갈비뼈 옆에서 골반까지 이어진 근육을 말한다. 이 근육은 척추의 회전을 보조하는 역할을 한다.

9. 오블리크 크런치(Oblique Crunch)

누운 자세에서 하체만 옆으로 놓고 팔로 머리를 받치고 상복부를 일으킨다. 하체의 힘을 전혀 사용하지 않게 되므로 복부, 특히 내외복사근에 집중력을 줄 수 있다. 이 때 옆 복부의 힘이 약한 사람이라면 밑에 있는 팔을 같이 밀어줌으로써 동작을 완성시킬 수 있다.

10. 크로스 바디 크런치(Cross Body Crunch)

이 동작은 내외복사근을 단련시키는 운동 중 가장 난이도가 높은 동작이다. 다리를 구부린 상태에서 양 팔을 머리 뒤로 놓고 팔꿈치를 모으면 안 되고 서로 무릎과 팔꿈치를 교차시켜 만나게 한다. 단, 이 때 주의할 것은 속도에 의존하지 말자.